fbpx

فوائد بذرة الكتان الصحية دراسة شاملة

فوائد بذرة الكتان الصحية دراسة شاملة

يعود استخدام الإنسان للكتان وبذوره إلي العصور القديمة، منذ فجر التاريخ.

حيث تمت زراعة الكتان على نطاق واسع في مصر القديمة ، حيث كانت جدران المعابد تحتوي على لوحات من الكتان المزهر ، وتم تحنيط المومياوات باستخدام الكتان. وارتدى الكهنة المصريون الكتان فقط ، حيث كان الكتان يعتبر رمزًا للنقاء.
تبادل الفينيقيون البياضات المصرية في جميع أنحاء البحر الأبيض المتوسط ​​واستخدمها الرومان لأشرعتهم.
فلما تراجعت الإمبراطورية الرومانية ، تراجع إنتاج الكتان ، لكن شارلمان أحيا المحصول في القرن الثامن الميلادي مرتبطا بقوانين خاصة وضعت لنشر النظافة الصحية.
في النهاية ، أصبح إقليم فلاندرز (بلجيكا) المركز الرئيسي لصناعة الكتان الأوروبي في العصور الوسطى.
وفي أمريكا الشمالية ، أدخل المستعمرون الكتان ، وازدهروا هناك ، ولكن بحلول أوائل القرن العشرين ، تسبب القطن الرخيص وارتفاع الأجور الزراعية في جعل إنتاج الكتان يتركز في شمال روسيا.
منذ ذلك الحين ، فقد الكتان أهميته كمحصول تجاري ، بسبب سهولة توفر ألياف بديلة أكثر متانة. (Wikipedia)

القيمة الغذائية لبذرة الكتان

بذور الكتان هي واحدة من أقدم المحاصيل التي عرفتها البشرية.

هناك نوعان من بذور الكتان، البني والذهبي ، وكلاهما يحتوي علي نفس القيم الغذائية ومغذيان بنفس الدرجة.

توفر ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان كمية جيدة من البروتين والألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3

بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن.

فوائد الجوز البرازيلي للحامل

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون على ما يلي (1):


  • السعرات الحرارية: 37
  • البروتين: 1.3 جرام
  • الكربوهيدرات: 2 غرام
  • الألياف: 1.9 غرام
  • مجموع الدهون: 3 غرام
  • الدهون المشبعة: 0.3 جرام
  • الدهون غير المشبعة الاحادية: 0.5 جرام
  • الدهون غير المشبعة المتعددة: 2.0 جرام
  • الأحماض الدهنية أوميغا 3: 1،597 ملغ
  • فيتامين ب 1: 8 ٪ من الكمية الغذائية المرجعية
  • فيتامين ب 6: 2 ٪ من الكمية الغذائية المرجعية
  • الفولات: 2 ٪ من الكمية الغذائية المرجعية
  • الكالسيوم: 2 ٪ من الكمية الغذائية المرجعية
  • الحديد: 2 ٪ من الكمية الغذائية المرجعية
  • المغنيسيوم: 7 ٪ من الكمية الغذائية المرجعية
  • الفوسفور: 4 ٪ من الكمية الغذائية المرجعية
  • البوتاسيوم: 2 ٪ من الكمية الغذائية المرجعية

حيث تعود الفوائد الصحية لبذرة الكتان أساسًا إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، والقشور والألياف التي تحتوي عليها.

تحتوي بذور الكتان على بروتين عالي الجودة

بذور الكتان هي مصدر كبير للبروتين النباتي ، وهناك اهتمام متزايد ببروتين بذور الكتان وفوائده الصحية. بروتين بذور الكتان غني بالأحماض الأمينية أرجينين وحمض الأسبارتيك وحمض الجلوتاميك.

أظهرت العديد من الدراسات المختبرية والحيوانية أن بروتين بذور الكتان ساعد في تحسين وظائف المناعة ، وخفض الكوليسترول ، ومنع الأورام ، وكان له خصائص مضادة للفطريات (2).

إذا كنت تفكر في خفض اللحوم وتشعر بالقلق من أنك ستكون جائعًا جدًا ، فقد تكون بذور الكتان مجرد إجابتك.

في الواقع ، في دراسة حديثة ، تم إعطاء 21 بالغًا وجبة بروتين حيواني أو وجبة بروتين نباتي. لم تجد الدراسة أي فرق من حيث الشهية أو الشبع أو تناول الطعام المدون بين وجبتين.

من المحتمل أن حفزت وجبات البروتين الحيواني والنباتي الهرمونات في الأمعاء لإحداث شعور بالامتلاء ، مما أدى إلى تناول كميات أقل في الوجبة التالية.

بذرة الكتان واوميغا 3

إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل السمك ، فبذور الكتان يمكن أن تكون أفضل مصدر للدهون أوميغا 3 ، بعيدا عن المصدر الحيواني المتمثل في السمك(3).

وهي مصدر غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو في الغالب أحماض أوميغا 3 الدهنية نباتي المصدر.

إن حمض ألفا لينولينيك ALA هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله ، حيث إن الجسم لا ينتجها ذاتيا.

فوائد زيت السمك للذاكرة وتحسين أداء المخ

فوائد بذرة الكتان للشعر

الحصول علي شعر طويل وصحي أصبح مطلب كل امرأة تبحث عن الجمال، كما يكلفها هذا الأمر الكثير من المال.
تتعدد المنتجات الصناعية في هذا المجال، لكن فى الغالب الأعم لا يتم الحصول علي النتيجة المرجوة، سواء بسرعة، أو بنتائج جيدة.
و لحسن الحظ فإن المصادر الطبيعية غنية بالمكونات التي تساعد علي تطويل الشعر، والحفاظ علي صحته.
بذرة الكتان أحد أهم هذه المصادر.

حيث تحتوي بذور الكتان علي أحماض أوميغا 3 الدهنية قصيرة السلسلة تسمى ALA (حمض ألفا لينولينيك) كما ذكرنا سابقا ، والتي هي ضرورية جدًا للحفاظ على صحة بصيلات الشعر.
حيث تساعد هذه الدهون في زيادة مرونة ألياف الشعر عن طريق رعاية المسام والعناية بها ، مما يكسب الشعر صحة وحيوية أكبر، ويصبح أقوى وأكثر لمعانا، كما تختفي أعراض التقصف.

فوائد بذرة الكتان للبشرة

مع بذور الكتان أنت لست بحاجة إلي مستحضرات تجميل باهظة الثمن للحصول على بشرة صحية، جميلة ومشرقة.
فدهون أوميغا 3 المتواجدة بوفرة في بذرة الكتان ستمنح بشرتك كل ما تحتاجه لتبدو مشرقة نابضة بالحيوية والشباب.

حيث تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 في بذور الكتان علي تقليل الطفح الجلدي ، و منع التهيج والاحمرار.
كما تساعد أحماض أوميجا 4 على التئام الجروح بشكل أسرع.
و تمثل أحماض أوميغا 3 درعا واقيا للبشرة ضد آشعة الشمس الضارة، وتمنع الإصابة بسرطان الجلد.
كما تتحكم بذور الكتان في إنتاج الزهم الذي قد يؤدي إلى ظهور حب الشباب.
يمكنك الحصول علي بشرة خالية من حب الشباب ، فقط بتناول من 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون يوميا.

فوائد بذرة الكتان للقلب والأوعية الدموية

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن حمض ألفا لينولينيك ALA الموجود في بذور الكتان يحول دون ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية للقلب ، مما يقلل من الالتهابات في الشرايين، ويقلل نمو الورم (4).

أظهرت دراسة شملت حوالي 3640 شخصا، أن أولئك الذين يتناولون المزيد من حمض ALA كانوا أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من ALA. (المصدر)

كما أثبتت دراسات متنوعة شملت أكثر من 250 ألف شخص أن حمض ألفا لينولينيك ALA قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب  بنسبة 14 ٪ في العينة محل الدراسات، والتي تناولته ضمن نظامها الغذائي.(المصدر)

زيت الزيتون البكر الممتاز – فوائد لا تنتهي

فوائد بذرة الكتان للمخ

ربطت العديد من الدراسات والأبحاث بين تناول حمض ألفا لينولينيك، والمتواجد في بذور الكتان، وبين انخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية (3).

فوائد بذور الكتان للسرطان

بذور الكتان غنية بالقشور، والتي قد تقلل من خطر الاصابة بالسرطان

حيث أن القشور غنية بالمركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة والإستروجين ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين الصحة.

تشير الدلائل حتى الآن إلى أن بذور الكتان هي غذاء يمكن أن يكون ذا قيمة في الكفاح ضد مختلف أنواع السرطان.

ومن المدهش أن بذور الكتان تحتوي على قشور أكثر بنسبة 800 مرة من الأطعمة النباتية الأخرى (5).

فوائد بذرة الكتان للمرأة

تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي يتناولن بذور الكتان تقل لديهم نسبة الإصابة بسرطان الثدي ، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث (6).

كما ينخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدي النساء اللواتي يتناولن بذور الكتان يوميا بنسبة تقارب 7 ٪ إلي 10 ٪.

بالإضافة إلى ذلك ، وفقا لدراسة كندية شملت أكثر من 6 الاف امرأة ، فإن أولئك اللواتي يتناولن بذور الكتان هم أقل عرضة بنسبة 18 ٪ للإصابة بسرطان الثدي.(المصدر)

فوائد بذرة الكتان للرجال

يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من تناول بذور الكتان.

حيث أشارت دراسة شملت 15 رجلا أن الذين تناولوا 30 جراما من بذور الكتان يوميًا أثناء اتباع نظام حمية يحتوي علي أطعمة قليلة الدسم، لديهم مستويات منخفضة من سرطان البروستاتا ، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

كما أظهرت الدراسة أيضا أن بذور الكتان لها القدرة على منع سرطان القولون والجلد.(المصدر)

فوائد بذرة الكتان للقولون العصبي

تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان على 3 جرامات من الألياف ، أي ما يعادل 8-12٪ من الحصة اليومية الموصى بها للرجال والنساء (7).

والأكثر من ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف الغذائية.

النوع الأول وهي الألياف القابلة للذوبان بنسبة (20-40 ٪).

والثانية وهي الألياف غير القابلة للذوبان بنسبة (60-80 ٪).

فوائد الأفوكادو للغدة الدرقية

تتعرض هذه الألياف للتخمر بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى زيادة البراز، وتنظيم حركة الأمعاء.

من ناحية أخري ، تزيد الألياف القابلة للذوبان من اتساق محتويات الأمعاء وتبطئ معدل الهضم لديك. وقد ثبت أن هذا يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وانخفاض الكوليسترول.

كما تسمح الألياف غير القابلة للذوبان بمزيد من الماء الذي يساعد علي زيادة حجم البراز، وزيادة الليونة.

وهذا مفيد للوقاية من الإمساك و لأولئك الذين لديهم متلازمة القولون العصبي أو مرض الرتوج.

فوائد بذور الكتان للكولسترول

أحد أهم فوائد بذرة الكتان هي قدرتها على.تحسين مستوى الكوليسترول، حيث أنها تساعد علي خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

في إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم ، تناول 3 ملاعق كبيرة من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة ثلاثة أشهر خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 17٪ ونسبة الكولسترول الضار LDL بنسبة 20٪ تقريبًا (8).

حبث يعتقد أن هذه التأثيرات ناتجة عن الألياف الموجودة في بذور الكتان ، حيث إنها ترتبط بالأملاح الصفراوية ثم تفرز بواسطة الجسم.

لتجديد هذه الأملاح الصفراوية ، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد.

هذه العملية تخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

كما أظهرت دراسة أجريت على مرضى السكري أن تناول ملعقة كبيرة (حوالي 10 جرامات) من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة شهر واحد أدى إلى زيادة بنسبة 12٪ في الكولسترول “الجيد” HDL.

فوائد بذور الكتان للضغط

لبذور الكتان قدرة طبيعية على خفض ضغط الدم.

حيث وجدت دراسة كندية أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة ستة أشهر أدي لخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 10 مم زئبق و 7 مم زئبق (9).

كما خفضت بذور الكتان من ضغط الدم إلى أبعد من ذلك وقللت من عدد المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط بنسبة 17 ٪، خاصة لأولئك الذين يتناولون بالفعل أدوية ضغط الدم (دراسة).

بالإضافة لذلك ، وفقًا لدراسة واسعة ضمت مراجعة بيانات 11 دراسة ، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من ثلاثة أشهر يخفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبقي.

في حين أن هذا قد يبدو ضئيلاً ، فإن خفض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق يمكن أن يقلل من خطر الوفاة من السكتة الدماغية بنسبة 10 ٪ ومن أمراض القلب بنسبة 7 ٪ (دراسة).

فوائد بذور الكتان لمرضى السكري

يمثل السكري من النوع 2 هو مشكلة صحية كبيرة للكثيرين في جميع أنحاء العالم.

يرجع ارتفاع مستويات السكر في الدم كنتيجة إما لعدم قدرة الجسم على إفراز الأنسولين أو مقاومته.

لقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين أضافوا 10-20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان إلى نظامهم الغذائي اليومي لمدة شهر على الأقل شهدوا انخفاضًا بنسبة 8-20٪ في مستويات السكر في الدم (10).

يرجع تأثير خفض نسبة السكر في الدم إلى محتوى البذور من الألياف غير القابلة للذوبان.

وقد وجدت الأبحاث أن الألياف غير القابلة للذوبان تبطئ إطلاق السكر في الدم، وبالتالي تقلل من نسبة السكر في الدم.

بشكل عام ، تمثل بذور الكتان إضافة مفيدة ومغذية إلى النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري.

فوائد بذرة الكتان للتنحيف

يساعد تناول بذور الكتان في التحكم في الوزن، من خلال تعزيز الشعور بالشبع وقلة الجوع.

يمكن لتناول بذور الكتان مع الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، أو إضافتها للمشروبات لتفادي آلام الجوع.

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 2.5 جرام من مستخلص ألياف الكتان إلى المشروب يقلل من مشاعر الجوع والشهية العامة (11).

من المحتمل أن مشاعر انخفاض الجوع تعود لمحتوى بذور الكتان من الألياف القابلة للذوبان.

هذه الألياف تبطئ عملية الهضم في المعدة ، مع مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتوفر الشعور بالامتلاء.

من هنا نتبين أهمية بذور الكتان في التحكم في الوزن عن طريق قمع الجوع وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء.

تخفيف الوزن بسرعة مع أقوي 5 أنواع من المكسرات لحرق الدهون

طرق أكل بذور الكتان

يمكن إضافة بذور الكتان، أو زيت بذور الكتان إلى العديد من الأطعمة الشائعة.

يمكنك التمتع بأكل بذور الكتان بإحدي الطرق التالية:

إضافتها إلى الماء وشربه كجزء من كمية السوائل التي يجب الحصول عليها يوميا.

إضافتها إلى الكعك أو الخبز.

إضافتها إلى الماء.

رش بذور الكتان المطحونة على وجبات الإفطار من البقوليات الساخنة أو الباردة.

خلطها في العصائر.

إضافة بذور الكتان للسلطة كما تضاف التوابل.

دمجها في فطائر اللحم.

إضافتها للبن.

يفضل اختيار بذور الكتان المطحونة لأنها أسهل في الهضم.

كما أنك لن تحصل علي الكثير من الفوائد من بذور الكتان الكاملة ، لأن قشرة البذور صلبة، مما يصعب علي الأمعاء  تحطيمها واالتعامل معها.

يمكنك شراء بذور الكتان الكاملة، وطحنها في مطحنة البن، وتخزينها في وعاء محكم الإغلاق للحفاظ عليها.

فوائد زيت بذرة الكتان

استخدم زيت بذرة الكتان منذ القدم نظرا لخصائصه الغذائية وفوائده الصحية.

عادة ما يتم استخراج زيت بذرة الكتان من خلال عملية تسمى الضغط البارد.

ويحفظ زيت بذرة الكتان في زجاجات داكنة ، ويخزن في مكان مظلم وبارد حتي لا يفسد، نظرا لحساسية هذا الزيت للحرارة والضوء.

كما أنه لا يجب تعريضه للنار، أو الحرارة العالية، حتي لا يفقد فوائده الغذائية.

لهذا فإن زيت بذور الكتان غير مناسب للطهي في درجات الحرارة العالية.

غير أن بعض الدراسات الحديثة أثبتت أن تعرض زيت بذور الكتان بشكل غير مباشر لدرجة حرارة تصل إلى 350 درجة فهرنهايت / 177 درجة مئوية لم يسبب أي انخفاض في نوعية أو قيمة الزيت الغذائية (12).

يحتوي الزيت علي نسبة من الحمض الشهير، ألفا لينولينيك، أكبر من البذور.

حيث تحتوي ملعقة واحدة من زيت بذور الكتان على 7 جرامات، بينما تحتوي ملعقة واحدة من البذور المطحونة على 1.6 جرام.

إلا أن بذور الكتان تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي لا يتضمنها الزيت ، مثل الألياف.

لذلك فإنه للحصول علي الفوائد الصحية الكاملة لبذور الكتان ، يلزمك استعمال البذور المطحونة.

اضرار بذور الكتان للنساء

يمكن أن يكون لبذور الكتان بعض الآثار الجانبية نذكر منها:

استعمال بذرة الكتان أثناء الحمل يمكن أن يكون لها بعض الآثار غير المرغوب بها، ويعود ذلك إلى وجود فيتويستروجنز الذي يعمل عمل هرمون الأستروجين عند النساء (13).

حيث أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول بذور الكتان وقشورها قد تُسبب انخفاض وزن الولادة.

كما تؤثر في تطوير الجهاز التناسلي، خاصة إذا استهُلكت خلال فترة الحمل المبكرة.

لذلك فمن المستحسن أثناء الحمل والرضاعة الحد من تناول بذور الكتان وغيرها من المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتويستروغنز، ويشمل ذلك بعض منتجات الصويا.

يمكن للجرعات الكبيرة من الأحماض الدهنية أن تسبب ترقق الدم وتزيد من سيولة الدم.

يمكن أن تُسبّب بذور الكتان الإصابة ببعض المشاكل الهضمية الخفيفة.

كمية بذور الكتان المسموح بها يوميا

يمكن تحقيق أغلب الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات أعلاه فقط بتناول ملعقة واحدة فقط (10 غرام) من بذور الكتان يوميًا.

كما يوصى بعدم تجاوز الحد الأقصي وهو 5 ملاعق كبيرة (50 جرام) من بذور الكتان يوميًا، حتي لا تصاب بأي أضرار جانبية نتيجة الإفراط في تناول بذور الكتان، وتجاوز الحد المسموح به يوميا.


المراجع

[1] US National Library of Medicine
[2] ScienceDirect
[3] US National Library of Medicine
[4] PubMed Central
[5] US National Library of Medicine
[6] PubMed Central
[7] National Institutes of Health
[8] US National Library of Medicine
[9] PubMed Central
[10] National Institutes of Health
[11] PubMed Central
[12] NCBI
[13] High Cholesterol and Natural Products-What the Science Says

 

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *